Como parar de roncar é algo muito desejado e necessário quando este problema está incomodando a própria pessoa ou quem está próximo. Aqui, vamos explorar como o ronco se forma, discutir uma doença séria que o ronco pode indicar e, compartilhar dicas para melhorar ou até mesmo parar de roncar:
Por Que Roncamos?
Durante o sono, a mandíbula pode cair, deslizar para trás e reduzir o espaço atrás da língua. Além disso, os tecidos ao redor ficam mais relaxados, o que pode diminuir o fluxo de ar. Quando você respira, o palato mole e a língua vibram, produzindo o som do ronco. Em resumo, o ronco é um ruído gerado pelas vias aéreas obstruídas durante o sono.
Alguns fatores que podem contribuir para o ronco incluem:
- Nariz entupido
- Língua grande (macroglossia) devido a condições como amiloidose ou gigantismo
- Amígdalas e adenóides aumentadas, especialmente em crianças
- Uso de medicamentos como benzodiazepínicos
- Obesidade
- Pescoço curto
- Cansaço extremo
- Dormir com o estômago cheio
- Dormir de costas
- Consumo de álcool antes de dormir
O Ronco Pode Indicar Apneia do Sono
Embora nem todos que roncam tenham apneia do sono, quem sofre de apneia geralmente ronca. A apneia obstrutiva do sono causa períodos em que a respiração diminui ou para completamente, pelo menos cinco vezes por hora. Aqui estão alguns sinais que podem indicar apneia do sono:
A apneia do sono pode levar a problemas graves como derrame, aumento do risco de ataque cardíaco, diabetes e acidentes de trânsito devido à sonolência. Se você suspeita de apneia, é essencial procurar um especialista.
Tratamentos e Dicas para Melhorar o Ronco
- Perda de Peso: O excesso de peso aumenta a probabilidade de ronco e apneia do sono. Manter um peso saudável é crucial.
- Exercícios Físicos: A prática regular de atividades físicas melhora a capacidade respiratória, a função cardiovascular e reduz a pressão arterial.
- Evitar Álcool: O álcool relaxa o palato, intensificando o ronco.
- Evitar Medicamentos para Dormir: Remédios para dormir podem agravar o ronco e a apneia do sono.
- Não Dormir com o Estômago Cheio: Comer em excesso antes de dormir pode aumentar o refluxo e o ronco.
- Dispositivos Intra-orais: Alguns dispositivos ajudam a melhorar o ronco e a apneia do sono. Eles são mais baratos e confortáveis que o CPAP. Consulte um dentista especializado para ver se você é um candidato adequado.
- Exercícios para a Boca e Garganta: Exercícios diários para tonificar os músculos da via aérea e da língua podem reduzir o ronco. Estudos mostram que esses exercícios podem reduzir a frequência do ronco em até 40% e a intensidade em até 60%.
Exercícios Recomendados
Aqui estão quatro exercícios que você deve fazer três vezes ao dia que te ajudarão em como parar de roncar:
- Empurre a ponta da língua contra o céu da boca e deslize para trás 20 vezes.
- Chupe a língua contra o céu da boca 20 vezes.
- Empurre a parte de trás da língua para baixo, mantendo a ponta tocando os dentes inferiores 20 vezes.
- Com a mão limpa, empurre a bochecha contra o dedo e contra o dedo 10 vezes de cada lado.
Incorporar esses exercícios e dicas na sua rotina pode melhorar a qualidade do seu sono e a de quem dorme ao seu lado.
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